揚げ出し豆腐と鶏むね肉のにんにく醤油ソテー
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にんにく醤油のタレが揚げ出し豆腐と鶏むね肉に絡み、ご飯がすすむソテー。食べ応えがあるので、満腹感も十分。一品でたんぱく質を補うことができるのも嬉しいメニューです。
調理時間 : 15分
エネルギー 242kcal / たんぱく質 21.3g / 塩分 1.2g
※エネルギー・たんぱく質・塩分は1人分の値です。材料（2人分）
プリフライ
揚げ出し豆腐40g2個 鶏むね肉 160g 塩 少々 薄力粉 小さじ2 にんにく 1片 オリーブ油 小さじ2 A 砂糖 小さじ1 酒 小さじ2 みりん 小さじ2 醤油 小さじ2 粗びき黒こしょう 少々
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- 1.
- プリフライ揚げ出し豆腐をトースターなどで、こんがりと焼く。
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- 2.
- 鶏むね肉はそぎ切りにし、塩をふり、薄力粉をまぶす。
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- 3.
- にんにくは薄切りにする。
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- 4.
- フライパンに、にんにく、サラダ油を入れて中火にかけ、こんがりとしてきたら、にんにくのみ取り出し、鶏むね肉を入れてこんがりと焼き、取り出す。
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- 5.
- フライパンをキッチンペーパーなどでふき、A、を加えて軽く煮詰める。
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- 6.
- プリフライ揚げ出し豆腐、鶏むね肉を戻し入れ、タレを絡め合わせたら器に盛り、にんにくをそえる。
ワンポイントアドバイス
プリフライ揚げ出し豆腐はトースターで焼いていますが、グリルやオーブン、加工済フライパンなどで焼いて作ることも可能です。また、熱した揚げ油で揚げて作ることもできます。
栄養POINT
鶏むね肉、プリフライ揚げ出し豆腐をメインにしており、主にたんぱく質を補う一品です。そのほか、ビタミンB群も摂ることができます。副菜にはビタミン、ミネラル、食物繊維を補う野菜を使ったおかずを組み合わせると理想的な食事バランスに近づきます。
